« Installer » sa respiration en yoga : Ujjayi Pranayama

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« Installer » sa respiration en yoga : Ujjayi Pranayama

La partie la plus évidente du Yoga reste la plupart du temps les asanas (postures).  Mais la partie la plus importante reste cependant celle qui est invisible a première vue, et qui est composée de 3 techniques fondamentales.  Ces techniques viennent lier les postures entre elles et leur donnent à la fois leur fil conducteur et leur fondation.

Pour le débutant, il est essentiel d’apprendre ces trois techniques fondamentales dès le début.  Une fois maîtrisées, la pratique apparaîtra presque dénuée de tout effort.  Sans elles, elle peut au contraire devenir un travail très ardu.  Ces trois techniques sont Ujjayi Pranayama, Mula Bandha, et Uddiyana Bandha.  Nous allons nous focaliser ici sur la première des 3 : Ujjayi Pranayama.

Ujjayi Prānāyāma signifie « le souffle du victorieux », ou l’allongement victorieux du souffle.  Le terme pranayama est une combinaison de deux mots : prāna et ayamaAyama signifie « étendre » ou « étirer », tandis que prāna peut avoir plusieurs sens.  Il est généralement utilisé pour signifier « souffle intérieur » ou « énergie vitale », et en tant que tel, il touche à la partie de l’anatomie subtile du corps.  D’autres éléments de cette anatomie subtile (énergétique), sont les nādis (les canaux énergétiques) et les chakras (les centres, ou roues, d’énergie).  Parfois, cependant, prāna est utilisé en tant que courant énergétique dans le corps lié au souffle.  Dans ce contexte, pranayama signifie « allongement du souffle » (voire même « art du non-souffle ») : la mise en place d’une respiration calme, paisible, fluide et régulière.  Quand le souffle est calme, l’esprit l’est également.

Ujjayi pranayama est un processus d’allongement du souffle, et de gestion de l’énergie vitale.  Sa mise en place demande une légère contraction de la glotte – l’ouverture supérieure du larynx – en la fermant partiellement à l’aide de l’épiglotte.  L’épiglotte est un peu comme un couvercle dans la gorge qui est fermée quand nous buvons de l’eau, et ouverture quand nous respirons (essayez d’inspirer de l’air en buvant de l’eau, et vous verrez que les deux ne peuvent se produire simultanément).  En fermant à moitié l’épiglotte, nous pouvons allonger le souffle en créant un léger sifflement dans la gorge, qui nous bercera tout au long de la pratique.  Le son produit devrait provenir du centre de la poitrine plutôt que de la gorge elle-même.  Les cordes vocales ne sont ici pas engagées, sans quoi cela provoquerait une gêne ou une tension ; le bourdonnement qui accompagne le son du vent dans les arbres ou le reflux des vagues sur le rivage devrait être éradiqué.

Ecouter le son de sa propre respiration a plusieurs répercussions.  D’abord et avant tout, il s’agit d’une technique de pratyaharaPratyahara, l’un des membres du yoga, signifie « retrait des sens du monde extérieur », ou plus simplement « plonger à l’intérieur, au cœur de soi ».  Nous en reparlerons dans d’autres articles.  Mais pour le moment, il est suffisant de dire qu’écouter votre propre respiration permet de diriger votre attention à l’intérieur, et la détache des sons extérieurs.  Il s’agit d’une aide méditative.

De plus, le son de la respiration peut littéralement nous enseigner tout ce que nous devons savoir à propos de notre attitude dans la posture.  Par moments, le bruit de la respiration peut paraître tendu, laborieux, court, agressif, plat, superficiel, ou rapide.  En la ramenant vers l’idéal d’un son doux et plaisant, nous commençons alors à corriger nos attitudes négatives ou peu utiles.

Pour pratiquer Ujjayi, asseyez-vous dans une posture bien droite et confortable.  Commencez par produire le son Ujjayi de façon constante, sans coupure entre les souffles.  Assurez-vous d’équilibrer le son du souffle de façon harmonieuse sur toute sa longueur, aussi bien à l’inspiration, qu’à l’expiration.  Allongez chaque respiration, et rendez-la de plus en plus profonde.  Respirez de façon équilibrée dans la cage thoracique, et tentez de percevoir l’origine du son provenant du centre de la poitrine.  Respirez bien de façon égale des côtés gauche et droit de la cage thoracique, mais aussi devant et derrière, et sur toute la hauteur des poumons (du bas des côtes, jusqu’aux clavicules).  La cage thoracique devrait être animée d’un effet pulsatile continu, alternant expansion à l’inspiration, et rétraction à l’expiration, tel un mouvement continu et répétitif incessant.

En yoga, nous utilisons à la fois l’abdomen et le thorax pour respirer.  Les muscles intercostaux sont mis en œuvre durant la respiration active et consciente.  L’air est littéralement pompé hors des poumons jusqu’à ce qu’il ne reste plus que le volume d’air résiduel dans les poumons, c’est-à-dire celui qui n’est jamais expulsé de ceux-ci, même après une expiration complète.

Le but est de respirer plus profondément afin d’accroître la vitalité, l’énergie, en favorisant les échanges cellulaires respiratoires et énergétiques.  La meilleure façon d’y parvenir n’est pas d’inspirer autant d’air que possible, mais plutôt de commencer par expirer le plus complètement possible, afin de créer l’espace nécessaire à une nouvelle inspiration.

Il existe deux raisons vitales à vouloir augmenter le volume respiratoire.  D’abord, en augmentant notre volume inspiratoire, nous augmentons également le volume d’oxygène et de prāna (énergie vitale) apporté.  Ensuite, en accentuant nos expirations, nous évacuons plus de toxines.

Ces toxines sont de plusieurs ordres :

  • Toxines mentales : par exemple, les pensées négatives suite à un conflit avec une personne ou un groupe de personnes.
  • Toxines émotionnelles : peur, colère, haine, jalousie, attachement à la souffrance, etc.
  • Toxines physiques : les déchets métaboliques qui sont expulsés par les voies respiratoires.
  • Toxines environnementales : plomb, nicotine, dioxyde de carbone, dioxyde de souffre, drogue « récréative », etc.

Toutes ces toxines ont tendance à être maintenues et stockées dans le corps, dans des zones « viciées » et « mortes », où il n’y a qu’une toute petite quantité d’oxygène et de prāna, comme par exemple autour des articulations ou dans le tissu adipeux (la graisse).  L’accumulation de ces toxines – signifiant littéralement la mort de certaines parties du corps longtemps avant la mort « physique » du corps lui-même – peut ainsi mener aux maladies chroniques.  En fait, l’accumulation de toxines et la carence simultanée d’oxygène dans certains tissus constituent la principale cause d’apparition de maladie chronique.

En respirant profondément, expirant les toxines accumulées, et inhalant l’oxygène et le prāna, nous faisons le premier pas vers le retour du corps à son état originel de santé.  Bien sûr, d’autres étapes sont nécessaires, et nous en reparlerons plus tard.  Brièvement, il s’agit d’accroître et accumuler de l’énergie (voir l’article ultérieur sur les « bandhas »), et l’éveil du corps par les postures (les « asanas »).

La principale raison à la pratique régulière d’Ujjayi pranayama n’est pas, cependant, pour ses bénéfices physiques, mais plutôt pour son effet calmant et apaisant sur le mental.  Pourquoi le mental devrait-il être calmé ?

Yoga Sutra I.2 : « Le Yoga est l’apaisement des fluctuations du mental. »

Le Sutra I.3 dit : « Alors seulement, par l’anéantissement des fluctuations du mental, le chercheur spirituel retrouve sa nature originelle, Atman. » (Atman = Conscience personnelle immortelle, ce que l’occidental appelle « âme »).

Le mental peut être comparé à un lac.  Si des vagues de pensée apparaissent, la surface du lac est perturbée et des vagues apparaissent.  En vous regardant dans l’eau, vous ne voyez plus alors qu’une représentation distordue de votre apparence.  Cette distorsion est ce que nous voyons continuellement, et c’est la raison pour laquelle nous ne connaissons pas notre nature profonde.  Cela aboutit à la souffrance (duhkha) et à l’ignorance (avidya).

Quand les vagues de la pensée se sont stabilisées, et que la surface du lac du mental devient calme pour la première fois, nous pouvons entrevoir qui nous sommes vraiment.  Le mental est complètement clair et, finalement, nous pouvons découvrir notre véritable identité, et sa raison d’être.

La notion d’apaisement des fluctuations du mental est souvent évoquée en termes d’arrêt du mental, ou de contrôle du mental dans la littérature yogique.  Le terme « contrôle du mental » est cependant inapproprié et réducteur.  Le sage Ramana Maharshi disait très justement que si l’on désire contrôler son esprit, il en faut un deuxième pour contrôler le premier, et donc un troisième pour contrôler le deuxième, et ainsi de suite…

Les anciens yogis trouvèrent une solution à ce problème lorsqu’ils réalisèrent que la pensée (vritti) et l’énergie vitale (prāna) fonctionnaient de pair.

Selon de Hatha-Yoga Pradipika : « Le mental et le souffle sont unis ensemble, comme le lait et l’eau le sont, et l’un et l’autre ont une activité identique.  Le mental commence ses activités où il y a du souffle, et le prāna commence ses activités là où se trouve le mental. »

Ainsi, en d’autres termes, là où vous dirigez votre pensée, vous dirigez également votre énergie.

Nous savons donc maintenant que le mental et la respiration sont liés.  Agir sur le mental est la plupart du temps extrêmement difficile.  Mais en travaillant sur le souffle, cela devient alors beaucoup plus facile.  L’allongement des souffles par la pratique d’Ujjayi pranayama adoucit et apaise le flot de prāna.

Veuillez noter qu’il est important de respirer par le nez uniquement.  Si nous respirons par la bouche, la chaleur et l’énergie seront perdues.  Cela nous assèchera également trop.  Selon la tradition indienne, si la bouche reste ouverte, les démons peuvent entrer…  bien entendu, il s’agit d’une croyance symbolique, mais qui montre peut-être à quel point les démons peuvent devenir jaloux des mérites du yogi assidu.

Rappelez-vous quoi qu’il en soit toujours la connexion entre le souffle et le mouvement : chaque mouvement est couplé à une phase respiratoire (comme dans la salutation au soleil).  En pratiquant de la sorte, vous serez littéralement « portés » par la respiration, un peu à l’image des feuilles volantes qui sont littéralement transportées par le vent automnal…

 

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dimitri@espaceshanti.be

 

Texte traduit et adapté du livre « Asthanga Yoga – Practice & Philosophy » de Gregor Maehle

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